Dokuz aylık uzun bir maraton sizin ve bebeğinizin sağlıklı olması için doğru ve bilinçli uygulayacağınız metodlarla başlıyor. Yaşamınızın bu en özel döneminde fiziksel ve psikolojik pek çok değişiklik yaşayacaksınız. Hamilelik sırasında benim için faydalı olan egzersizler nelerdir, ne kadar süre yapmalıyım gibi tüm merak ettiğiniz soruların yanıtlarını bu yazımda bulacaksınız. Bence siz sadece hamileliğin keyfini çıkarmaya başlayın…
Ülkemizde hamile kadınlarımızın çoğunluğu hamileliklerinin ilk gününden itibaren, doğmamış çocuklarının ana rahminde sağlıklı gelişmesine ve sağlıklı doğmasına zararı olur düşüncesi ile egzersiz yapmaktan kaçınırlar. Oysaki bu tamamen yanlış bir düşüncedir. Eğer spor alışkanlıkları varsa bile egzersizlerini askıya alırlar, egzersiz alışkanlığı olmayanlar ise günlük hayatlarını daha da durağan hale getirilen
Avrupa ve Amerika gibi gelişmiş ülkelerde hatta ülkemizde bulunan yabancı uyruklu bayanlar hamilelik döneminin başlangıcından doğuma kadar hemen hemen her hamile kadın imkanları dahilinde spor ve egzersiz yapıyorlar. Spor kulüplerine akın ederek, kendilerine özel hazırlanmış spor programlarını uzman bir spor eğitmeniyle birlikte uyguluyorlar.
Öyleyse bizim hamile kadınlarımızda imkanları ölçüsünde spor ve egzersiz programlarına katılmalıdırlar. Öncelikle egzersiz programlarının hamile kadınlara olan faydalarına değinmek istiyorum. Bu dönemde size özel hazırlanacak egzersiz programını doktorunuz, siz ve tabii ki size programınızı hazırlayacak olan eğitmeninizle yapmak en doğrusu olacaktır.
Hamilelik Sırasında Egzersiz Yapmak Güvenli midir?
Hamileliği normal bir şekilde seyreden her sağlıklı anne adayı için egzersiz yapmak güvenli ve yararlıdır. Tıbbi yönden sorunlu ve komplikasyonlu bir hamilelik dönemi yaşayan anne adaylarının, hamilelik dönemi normal seyreden anne adaylarının yaptıkları egzersizi yapmaları uzmanlarca uygun görülmemektedir. Bu durumdaki anne adayları kesinlikle uzaman kontrolünde egzersiz yapmalıdırlar. Bununla birlikte bütün anne adayları, hamilelik dönemini takip eden hekimlerine danışmadan ve onların rutin önerilerini almadan, özellikle ağırlık çalışmaları yapmamalıdırlar. Hamilelik döneminde doktorlar ve spor eğitmenleri işbirliği kurarak, anne adayının sağlıklı düzenli egzersiz yapmasını sağlamalıdır. Bu dönemdeki işbirliği, hem doğacak bebeğin sağlıklı gelişimine hem de annenin rahat ve sağlıklı bir hamilelik dönemi geçirmesine katkıda bulunacaktır.
Spor ve Egzersizin Hamile Bayanlara Faydaları Nelerdir?
Hamilelik sırasında egzersiz yapmanın sayısız faydaları vardır. Bunlardan en önemlilerini şöyle sıralayabilirim;
• Anne adayının hamilelik sırasındaki depresyonlarını ve endişelerini azaltarak, kendisine olan güven duygusunu arttırır.
• Aşırı kilo alımını engelleyerek kabul edilebilir düzeyde kilo almasına yardımcı olur.
• Hamileliğe bağlı olarak gelişen rahatsızlıkları azaltır.
• Normal doğum şansını arttırarak, sezaryen doğum olasılığını azaltır.
• Doğum sonra toparlanma süresini çabuklaştırır.
• Hamilelik sırasında alınan fazla kiloların hızla verilmesine yardımcı olur.
• Anne adaylarının enerji seviyelerini yükseltir.
• Düzenli ve sağlıklı uyumasına yardımcı olur.
Hamilelik Döneminde Önerilecek En iyi Egzersizler Nelerdir? Anne adayları hamilelikleri sırasında özellikle vücuda fazla ağırlık uygulamadan yapılan egzersizleri tercih etmelidirler. Özellikle yüzme, sırtını yaslayabilecekleri bisikletler (son aylarda uygulanması önerilmez), zorlanmadan yürüyüşler, sırt kaslarını kuvvetlendirecek çeşitli hafif egzersizler yapabilirler. Bununla beraber egzersiz Önceleri ve sonrasında yapılacak esneme hareketlerinin de önemli olduğunu unutmayalım. Anne adayları öncelikle rahatlarını bozacak yaralanma ve sakatlanmalarına neden olabilecek aktivitelerden uzak durmalıdırlar.
Hamilelikte Yürüyüş:
Hamilelik döneminde en güvenli ve uygulanması en kolay egzersizlerden biridir. 30 – 60 dakika arasında uygulayacağınız hafif tempo yürüyüş egzersizleri sizin hem zinde olmanızı hem de kilo sağlıksız bir şekilde kilo alışınızı engelleyecektir.
Hamilelikte Yüzme: Hamilelik sırasında yürüyüş ile birlikte en çok tavsiye edeceğim spor egzersizlerinden biridir. Suyun kaldırma kuvveti hem eklemlerinize aşırı yük binmesini engelleyecek hem de suyun etkisiyle sizin daha fazla rahatlamanızı sağlayacaktır. 30 dakikalık bir yüzme egzersizi yada uygulayacağınız havuz için de yapılan Aqua Gym dersi size uygun olacaktır.
Hamilelikte Pilates: Son yıllarda en popüler egzersiz çeşitlerinden biri olan pilatesi de hamilelik döneminizde de uygulayabilirsiniz. Bu egzersizi hem grupla beraber hem de 1 ‘e bir eğitmenle yapabilirsiniz. Benim size tavsiyem 1′e bir bu dersi eğitmenizle uygulamanızdır. Ayrıca yapacağınız bu egzersizlerle hamilelik sırasında yaşanabilecek duruş bozukluklarına, eklem problemlerine, kuvvetsiz sırt ve bel kaslarına karşı büyük bir önlem almış olacaksınız.
Hamilelikte Yoga: Hamile yogasının uygulanması hem nefes tekniğini geliştirdiği için sezeryan yerine normal doğum isteyen annelere ek bir fayda sağlamaktadır. Hamileliğin ilk dönemlerinde, tüm hareketleri yapabilirken, karnınız büyüdükçe, ters duruşlar dahil olmak üzere, tüm hareketlerde yapabildiğiniz kadar yapma ilkesini temel almalısınız.
Öneriler;
• Vücudunuzu dinleyin.
• Rahat egzersiz kıyafetleri tercih edin.
• Sıklıkla ara verin ve egzersiz esnasında sıvı alın.
• Aşırı sıcak ortamlarda egzersiz yapmayın.
• Hamilelik esnasında temas sporlarından uzak durun.
• Bol miktarda sebze ve meyveyi diyetinize dahil edin.
